ノンレム睡眠とレム睡眠という言葉を聞いたことはありますか？それぞれの睡眠には異なる特徴と役割があります。今日はそれぞれの特徴を把握して心地よい睡眠を手に入れていきましょう！

睡眠の種類

【レム睡眠】

レム睡眠は、脳が活動的な状態で、夢を見ることが多い時期です。この期間は、筋肉が弛緩しており、体は動かずに眠っています。

レム睡眠では、脳の思考整理や記憶の定着が行われ、成長期の子供にとって特に重要です。

⚫︎周期

レム睡眠は一晩の睡眠の中で約25%を占め、睡眠の後半に多く現れます。睡眠サイクルは約90〜120分周期で、ノンレム睡眠と交互に訪れます。

【ノンレム睡眠】

ノンレム睡眠では、脳も体も休息状態にあります。心拍数や呼吸が遅くなり、副交感神経が優位になります。この時期には、寝返りをうつことがあります。

ノンレム睡眠は4つの段階（浅いから深い）に分けられ、深い段階での睡眠（ステージ3と4）は「徐波睡眠」とも呼ばれます。深いノンレム睡眠の間には、成長ホルモンが分泌され、身体の回復が促進されます。ノンレム睡眠は脳と体の両方を休めるため、睡眠の質が高まります。

また、深い睡眠の段階で起こされると、寝ぼけた状態が続くことがあります。良質な睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠がバランス良く繰り返されることが重要です。睡眠サイクルの規則性と十分な睡眠量が必要です。

理想的な睡眠割合は、ノンレム睡眠が全睡眠時間の約75%、レム睡眠が25%程度です。十分な睡眠をとることで、これらのバランスが保たれます。

睡眠の質は、個々の生活リズムや健康状態によって影響を受けます。寝つきが悪い、睡眠が浅いなどの問題がある場合は、睡眠の質が低下し、疲労回復や免疫力アップの効果が得られにくくなります。睡眠は、脳や体の健康にとって非常に重要な役割を果たしますので、質の良い睡眠を確保することが大切です

適正睡眠時間は？！

睡眠の必要時間は人によって異なります。これは、年齢、ライフスタイル、健康状態、そして個々の生物学的な違いによるものです。

年齢による違い

⚫︎乳幼児

新生児は約14～17時間の睡眠が必要ですが、2歳児では12～14時間に減少します。

⚫︎学童期 6～13歳の子供は9～11時間の睡眠が推奨されています。

⚫︎青少年:14～17歳の青少年には8～10時間の睡眠が必要です。

⚫︎成人

18歳以上の成人は一般的に7～9時間の睡眠が必要ですが、個人によっては6時間や10時間以上の睡眠が必要な場合もあります。

⚫︎高齢者はより少ない睡眠を必要とすることがあり、7～8時間が適切とされています。

【ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスを良くするためには？】

1. 定時に就寝・起床する

毎日同じ時間に就寝し、起床することで、身体の内部時計を整え、睡眠サイクルの規則性を高めることができます。

2. 快適な睡眠環境を整える

明るい光や騒音は睡眠の質を低下させることがあります。寝室の温度はやや涼しい方が良いとされていて湿度も快適な範囲に保つことが重要です。

3. 生活習慣の見直し

カフェインやアルコールの摂取は、寝る数時間前にはこれらの摂取を避けることが望ましいです。また重たい食事や刺激的な食品は睡眠の質を低下させることがあるので、就寝の2～3時間前には食事を済ませるようにしましょう。

4. ストレスの管理

瞑想、深呼吸、ヨガなどが睡眠の質を向上させることが知られています。適度な運動は睡眠の質を向上させるとともに、ストレスの軽減にもつながります。

5. テクノロジーの適切な利用

寝る前のスマートフォンやコンピュータの使用は避け、リラックスできる活動を選びましょう。

睡眠の質やパターンを把握するために、睡眠トラッキングアプリやウェアラブルデバイスを利用することも有効です。

これらの方法を実践することで、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスを改善し、睡眠の質を向上させることが可能です。

是非ご自身のリズムを把握してみてください！