朝起きたらいつも顔がパンパン…／帰宅したら大根足…／指が浮腫みやすい／夕方のパンプスがきつい… 皆さんもそんな悩みを抱えていないでしょうか。 マッサージなどむくみを治す方法は皆さんもよくご存知かと思いますが、”むくみにくい身体の作り方”についてはどうでしょうか？ 今回は、むくみに悩まされない体づくりについてお答えします！

1.むくみとは

①むくみ（浮腫）の状態

むくみ（浮腫み）は、体内の組織に余分な水分や液体が異常にたまることで、その部位が腫れや膨らみを示す状態を指します。むくみが発生するメカニズムは、主に以下のような過程に関連しています。

ー血液循環の障害ー 血液中には血液と細胞の間を行き来する液体部分が含まれています。血液循環がスムーズでない場合、この液体部分が細胞の間に漏れ出すことがあります。

ーリンパ液の滞留ー リンパ液は体内の余分な液体や老廃物を排出する役割を果たしています。しかし、リンパ管の流れが滞ることで、リンパ液が組織に滞留しやすくなり、むくみが発生することがあります。

ー血管の通透性の増加ー 血管壁の通透性が高まることで、血液中の成分や液体が組織に漏れ出しやすくなります。これにより、組織に余分な水分がたまってむくみが生じることがあります。

ー塩分やホルモンの影響ー 高塩分の食事やホルモンのバランスの変化によって、体内の水分バランスが乱れてむくみが生じることがあります。塩分は水分を引き寄せるため、体内の液体が増える要因となります。

ー重力の影響ー 重力によって、体内の液体が下にたまりやすくなることがあります。特に立ち仕事や長時間の座りっぱなしの状態では、足や足首にむくみが生じることが多いです。

これらの要因が組み合わさることで、体内の液体が組織にたまって腫れや膨らみが生じるむくみが発生します。むくみの状態は一時的なものから慢性的なものまでさまざまであり、個人の生活習慣や健康状態によっても異なる影響を受けることがあります。

②むくみやすい部位と特徴

足と足首: 長時間の立ち仕事や座りっぱなしの作業によって、重力の影響を受けて足と足首に液体がたまりやすくなります。むくんだ足は膨らみやすく、足首に指型が残ることがあります。

顔: 朝起きたときや夕方に顔にむくみが現れることがあります。特に目の下や頬に膨らみが出やすく、顔の輪郭がぼやけることがあります。

手と手首: 姿勢が関連することもありますが、手と手首もむくみやすい部位です。指がはれてリングがきつく感じることがあるほか、手の甲や指にも腫れが生じることがあります。

脚と太もも: 脚や太ももにもむくみが発生しやすいです。特に下半身のむくみは、血液循環やリンパの流れの障害によって引き起こされることがあります。

腹部: 消化不良や便秘、ホルモンの変化などが影響し、腹部にもむくみが現れることがあります。特に食事後に腹部が膨らむことがあるかもしれません。

目: 目の周りにもむくみが発生することがあります。寝不足や飲酒、塩分摂取の増加などが影響して、目の下に腫れやすい状態が生じることがあります。

これらの部位は、血液やリンパ液の流れ、重力、生活習慣、食事、ホルモンなどの要因によって影響を受けやすいです。むくみが一時的なものであれば、適切な対策や生活習慣の見直しで改善することができます。しかし、慢性的なむくみや他の症状と合わせて現れる場合は、医師の診断とアドバイスを受けることが大切です。

③浮腫の原因

浮腫（むくみ）は、さまざまな要因によって引き起こされることがあります。

○血液循環の障害 血液の流れが滞ると、体内の液体や成分が組織に滞留しやすくなり、浮腫が発生することがあります。血管の通りが悪くなることで、液体が組織に漏れることが起こります。

○リンパ液の滞留 リンパ液は体内の余分な液体や老廃物を排出する役割を果たしていますが、リンパ管の流れが滞ることでリンパ液が組織にたまり、浮腫が生じることがあります。

○塩分摂取過多 高塩分の食事を摂ることで、体内の水分バランスが崩れて水分が保持されることがあります。これにより、組織に余分な液体がたまり、浮腫が発生することがあります。

○ホルモンの影響 ホルモンのバランスの変化によって、体内の水分調節が乱れることがあり、浮腫が生じることがあります。特に生理前や妊娠中にホルモンの変化による浮腫が起こることがあります。

○重力 重力の影響によって、体内の液体が下にたまりやすくなることがあります。立ち仕事や座りっぱなしの状態が続くと、足や足首に浮腫が発生することが多いです。

○運動不足 運動不足は血液やリンパ液の流れを悪化させ、浮腫の原因となることがあります。適度な運動を行うことで、体液の流れを改善することが重要です。

○熱中症や高温の影響 高温環境に長時間さらされることで、血管が拡張し、体内の液体が増えることがあります。これによって浮腫が生じることがあります。

○飲酒やカフェイン摂取 過度なアルコール摂取やカフェイン摂取は利尿作用を促すため、水分バランスが乱れて浮腫が引き起こされることがあります。

○食事の偏り 栄養不足や食事の偏りは、体内のバランスを乱し、浮腫が生じる要因となることがあります。

2.むくみ（浮腫）にくい身体を作る１ヶ月チャレンジ

むくみ（浮腫）にくい身体を作りには、下記の５つの要素が大切です。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ①体の歪み調整　→全身の血流・リンパの根本的改善 ②姿勢改善　→全身の血流・リンパの根本的改善 ③筋ポンプ作用　→筋肉の機能をしっかり働かせる ④体の巡りを良くする生活習慣　→全身の血流・リンパの根本的改善 ⑤温活・食事　→むくみの要因の改善 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

上記を見て分かるように、むくみにくい体＝体内循環の改善　が必要不可欠です。 順番に詳しく見ていきましょう。

　

①体の歪み調整　

体の歪みによって不適切な姿勢があると、負担のかかる筋肉が生まれます。その筋肉は緊張状態が長くなり血流障害が起こりやすくなります。その結果むくみが発生することがあります。リンパも同様です。体のバランスは健康の軸である体内循環の促進にとって必要不可欠です。第一に土台を作りましょう。 　 　

②姿勢改善

上記と同様に、猫背やまき肩は１部の筋肉に負荷をかけ血流・リンパ障害を引き起こしやすくなります。姿勢の改善は自身で行うと筋肉をより緊張状態にしてしまうことで怪我につながる場合があります。専門家に評価してもらうことをお勧めします。

　

③筋ポンプ作用

体を動かすと筋肉は収縮と弛緩を繰り返します。これにより、血液やリンパも押し出され循環しやすい身体になります。運動によって行われるので、デスクワークなどの同じ姿勢でいる時間が長いお仕事をされる方はご自身でストレッチなど工夫して行いましょう。

　

④体の巡りを良くする生活習慣

ここまでにお話しした、①体の歪み調整②姿勢改善③筋ポンプ作用に加え、下記の３つも生活習慣として取り入れてみましょう。 ❶1,5ℓ以上の水をこまめに ❷コーヒー・ハーブティーなどの利尿作用のある飲み物をうまく取り入れる 　※取りすぎは注意 ❸体を温め水圧によるマッサージ効果のある入浴

　

⑤温活・食事

内臓を冷やすことが浮腫み（むくみ）を引き起こす理由は、血液やリンパの流れが滞ることによるものです。内臓の血行不良は機能低下や代謝低下につながってしまいますが、逆に温める習慣があれば消化を助け、代謝UPにつながります。 食事では、塩分を取りすぎないことは重要です。和食はタンパク質や野菜もしっかり取れ健康づくりにメリットの多い食事です。腹八分目、果物を添えるとより効果的です。

3｜継続方法

ご自身の生活を振り返って、思い当たりのある項目から変化させていきましょう。同時に「現在の生活リズムに取り入れやすい」ということも重要です。全部をやろうとせず、５つ以内にピックアップし少しずつ週間づけていくことが重要です。また、ご自身が取り組めた際にはしっかり自分を褒めてあげること、取り組めなかったときには労ってあげることも継続しやすい環境づくりになります。スケジュール帳やメモを使用して客観的に実践できるようにしてみましょう♫

4.当院ができるサポート

①体の歪み調整　

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②姿勢改善　　

→AI姿勢診断

姿勢解析4方向

座位姿勢解析

　

③筋ポンプ作用　→加圧トレーニング　

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④体の巡りを良くする生活習慣　　

→パイラ・オイルマッサージ・生活習慣指導

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⑤温活・食事　

→漢方・食事指導

当院では治療のほかトレーニングやリハビリ、ホームケア指導も行っております

5.まとめ

むくみにくい体＝体内循環の改善　が必要不可欠です。私たちは無意識のうちに行っている様々な習慣があります。習慣を認識し意識的に改善することで体は大きく変わります。ぜひ１ヶ月続けてみましょう！